NUTRICION

Naranjas, ¿enteras o en zumo?

La cantidad de calorías, azúcares y fibra es distinta según el modo en que se consumen

El mayor consumo de naranjas tiene lugar durante los meses de otoño e invierno. El clima de estas fechas permite que esta fruta desarrolle su valioso valor nutritivo que destaca por su contenido en vitamina C, ácido fólico, minerales y oligoelementos como el potasio, el magnesio y el fósforo, fibra, carotenoides y variedad de antioxidantes. Las naranjas se consumen, en su mayoría, como fruta fresca o en zumo. Sin embargo, las propiedades nutricionales, la cantidad de alimento que se ingiere y, por tanto, los azúcares, las calorías y la saciedad, entre otros aspectos, son distintos según se tomen de una u otra forma.

Conocer las diferencias

Para muchas personas tomar un zumo de naranja en el desayuno o en cualquier momento del día resulta más apetecible, rápido y cómodo que comer la fruta fresca. En el caso de la naranja, la pereza de pelarla, la textura de su piel, el olor y la sensación pegajosa que deja en las manos son algunos motivos para decantarse por el zumo. No obstante, se han comprobado las diferencias entre consumir la fruta fresca entera o en zumo, por lo que conviene alternar las dos formas. Además, la costumbre de ingerir entre horas siempre o de manera habitual bebidas azucaradas (con azúcar), como los zumos de frutas, no es un buen hábito. Según se ha comprobado, no tiene el mismo efecto saciante comer la fruta entera, que esa misma fruta exprimida en zumo. Se aprecian puntos diferentes entre comer la naranja al natural o exprimida:

Cantidad. Es distinta la cantidad que se ingiere al tomar la fruta entera al natural o en zumo. Una naranja de tamaño medio puede pesar alrededor de 200 gramos y, una vez pelada, son comestibles unos 150 gramos. Sin embargo, se necesitan al menos dos naranjas para obtener un vaso de zumo de 200 mililitros. Por ello, se ha de comparar la composición nutritiva de 150 gramos de naranja frente a los 200 gramos (o mililitros) del zumo natural.

Fibra. La fibra de las frutas se localiza, sobre todo, en la piel y en la pulpa. En el caso de la naranja, la piel blanca que hay entre la cáscara y la pulpa es parte de la fibra, por lo que conviene retirar con cuidado la cáscara para eliminar la menor cantidad posible de fibra. Si en lugar de tomar la fruta fresca se prepara en zumo, no se aprovecha esta piel blanquecina y parte de la pulpa queda en el exprimidor, por lo que el zumo pierde bastante fibra natural. La naranja fresca aporta de media 1,7 gramos de fibra por 100 gramos, en comparación con un aporte casi nulo del zumo, 0,1 gramos por 100 gramos. La práctica tan común de colar el zumo, sobre todo cuando se destina a los más pequeños, hace que la escasa fibra que quedaba se elimine por completo. Por tanto, para aprovechar este nutriente conviene no colar el zumo y añadir la pulpa.

Saciedad. El poder saciante de un vaso de zumo de naranja es menor que si se consume la fruta entera. Esto se debe al contenido en fibra de la fruta fresca, que entre otras funciones tiene la capacidad de retrasar el hambre.

Absorción de azúcares. El contenido de fibra de un alimento, entre otros factores, ayuda a hacer más lenta la absorción de sus azúcares. Esto significa que los azúcares del zumo se absorben más rápido que los de la fruta fresca, ya que el primero tiene menos fibra. Este aspecto también justifica el menor poder saciante del zumo.

Entre la naranja entera y el zumo hay diferencias sustanciales en cuanto a calorías, azúcares, fibra y poder saciante

Respecto a los zumos envasados, en un análisis reciente realizado por EROSKI CONSUMER, se comprobó cómo los procedentes de concentrado son equivalentes en los parámetros nutricionales a los de naranjas exprimidas, si bien estos últimos son más naturales y en cata, gusta más su sabor.

En términos generales, el análisis reveló que ambos tipos de zumos aportan poca energía, unas 50 calorías por cien mililitros, bastante azúcar y vitamina C. En el caso de los zumos exprimidos, el azúcar procede naturalmente de la fruta, mientras que en los zumos concentrados, la legislación admite la adición de azúcares hasta una concentración máxima de 15 gramos por litro, para lograr el punto de dulzor equivalente a la fruta de la que procede.

Zumo de naranja en ayunas

El consumo de algunos alimentos tiene más efecto sobre ciertos órganos digestivos. Unos aumentan la secreción de bilis y la fluidifican (efecto colerético), por lo que favorecen la digestión en particular de las grasas, y otros estimulan el vaciamiento más o menos intenso de la vesícula biliar (efecto colagogo).

Tomada en ayunas, la naranja, y de forma especial su jugo, puede provocar un vaciamiento brusco de la vesícula biliar acompañado de molestias leves como náuseas o pesadez abdominal. Aunque estas molestias no revisten gravedad y son el resultado de una beneficiosa acción colagoga, aunque intensa, de los cítricos, explican el temor de muchas personas a tomar el zumo de naranja en ayunas. No obstante, en caso de sufrir colelitiasis, esto puede desencadenar un cólico, por lo que en esta circunstancia, el consumo en ayunas de naranja o su jugo está desaconsejado.

Seleccionar las naranjas adecuadas

Al igual que otros cítricos, las naranjas pueden ser de distintas variedades según el consumo al que se destinen. Las hay de mesa o de zumo y, entre ambas, se observa a simple vista una clara diferencia.

Por lo general, las naranjas de mesa tienen un tamaño mayor y una piel más gruesa que las de zumo, pero siempre conviene consultar la etiqueta para saber con certeza qué se compra. Las naranjas de mesa tienen poco zumo porque ésta no es su función. De ahí que se necesiten muchas para conseguir rellenar un vaso. Además, algunas variedades de naranjas de mesa no resultan adecuadas para exprimir, ya que confieren un desagradable sabor amargo debido al compuesto limonina, responsable del amargor, al entrar en contacto con la atmósfera y oxidarse.

INTERACCIONES CON MEDICAMENTOS

Estudios recientes han sugerido y constatado que determinados zumos de frutas afectan a la farmacocinética de ciertos medicamentos a través de la inhibición de los mecanismos de transporte. Una revisión de ensayos clínicos indica que el jugo de pomelo, el de naranja y el de manzana reducen la biodisponibilidad oral y, por tanto, los efectos paliativos de la fexofenadina, un medicamento antialérgico que se engloba en el grupo de antihistamínicos. En una de las investigaciones, los autores confirmaron que estos tres tipos de zumos reducían además la absorción de la etoposida, un agente anticancerígeno, así como de ciertos betabloqueadores usados para prevenir infartos y tratar la hipertensión, como atenolol, celiprolol, talinolol, y algunos antibióticos como ciprofloxacino, levofloxacino e itraconazol.

El zumo de naranja puede disminuir el efecto de diversos medicamentos, como algunos antihistamínicos, antibióticos o betabloqueantes

Aunque la situación es compleja y son necesarios más estudios clínicos que diluciden todas las dudas, es prudente evitar el consumo de zumo de cítricos mientras se toman medicamentos. Una excepción clara es el hierro oral para el tratamiento de la anemia ferropénica. En este caso, ingerirlo junto con alimentos ricos en vitamina C y ácido cítrico, como el zumo de naranja, aumenta considerablemente la absorción del hierro al ser más biodisponible.

Fuente: Consumer Eroski