En busca del mineral perdido
Necesitamos ciertos minerales en cantidades muy específicas para que el cuerpo funcione adecuadamente y, salvo que un profesional le haya enseñado, saber reconocerlos o encontrarlos puede resultar muy complicado. Con una dieta equilibrada tiene bastantes posibilidades de cubrir sus necesidades en términos de vitaminas y minerales. Pero no garantías.
¿Qué tan equilibrada piensa que es su dieta? Es la pregunta del millón de pesos. Veamos los minerales, para qué los necesitamos y dónde los obtenemos:
Azufre: es necesario para que el organismo produzca tejidos a base de proteínas, entre ellos el pelo, la piel y las uñas. Es componente de cuatro aminoácidos esenciales y se implica en acción antioxidante y en la función hepática. El azufre se encuentra en proteínas animales (huevos, carnes, pescado); ciertos tipos de verduras, frutos secos y legumbres.
Boro: el mineral traza boro parece desempeñar un papel importante en la activación de ciertas hormonas (entre ellas el estrógeno) y en consecuencia, ayuda a mantener la integridad de la estructura ósea reduciendo el riesgo de osteoporosis. Se cree que la alta ingesta de boro es uno de los diversos factores que explican por qué los vegetarianos son menos propensos a la osteoporosis que aquellos que consumen carne.
Se encuentra en nueces, frutas y verduras verdes.
Calcio: Casi todo el mundo sabe que el calcio es esencial para tener unos huesos y dientes saludables y que sin él aumentamos la posibilidad de desarrollar osteoporosis. Pocos saben que también esta implicado en la regulación de la función nerviosa y muscular y en varios aspectos de la salud cardiovascular.
¿Dónde está el calcio? En productos lácteos, nueces y semillas, pescados que se consumen con sus huesos (sardinas, macarela, salmón…), verduras de hojas verdes, tofu y legumbres.
Cromo: este mineral tiene una importancia vital para el control del azúcar en sangre y su presencia es necesaria para que la insulina funcione normalmente, lo que es sumamente importante para personas con diabéticos o en riesgo de desarrollarla.
Aunque no existen datos sólidos, se cree que la falta de cromo está relativamente extendida en el mundo desarrollado y sigue agravándose si se sigue un estilo de vida sedentario y una dieta con muchos alimentos refinados.
El cromo se encuentra en los huevos, carne de res, vino, pan integral, pan de centeno, pimienta negra, manzanas, papas, ostras y naranja.
Cobre: El cobre es necesario para la salud de nuestra sangre, porque ayuda a mantener las membranas de los glóbulos rojos y está implicado en el metabolismo del hierro y en la producción de hemoglobina. También es esencial para la producción de estructuras basadas en colágeno (articulaciones y arterias) y para el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmune. Toma parte en la absorción del zinc, otro mineral que necesitamos.
El cobre aparece en los mariscos, nueces y semillas, tomate concentrado, champiñones y tempeh.
Fósforo: Todas las células del cuerpo necesitan fósforo para producir energía. Trabaja estrechamente con el calcio para mantener la integridad estructural del esqueleto. Se ha relacionado la osteoporosis con un desequilibrio en la proporción de fósforo y calcio en el organismo.
El fósforo se encuentra en alimentos proteínicos de cualquier tipo, especialmente los productos lácteos que son especialmente útiles debido a que también contienen calcio.
Hierro: Es un componente de la hemoglobina dentro de los glóbulos rojos, de modo que está implicado en el transporte de oxígeno por todo nuestro organismo. En su forma más extensa y prolongada, la falta de hierro provoca anemia, caracterizada por fatiga extrema, palidez en la piel, disminución del rendimiento físico y mental, baja resistencia a las infecciones, etc. Formas más leves de escasez de hierro afectan a mucha gente, especialmente a vegetarianos, adolescentes, mujeres embarazadas y en edad fértil y puede tener un impacto significativo en los niveles de energía, calidad de vida y la capacidad de trabajo.
Por suerte para nosotros, el hierro se encuentra presente en muchos alimentos como comidas animales (especialmente carne roja); fuentes vegetales, tales como semillas, frutos secos, verduras de hojas verdes y tofu.
Magnesio: Un mineral con una amplia gama de funciones: se implica en la producción y uso de energía y resulta esencial para el funcionamiento de los nervios y los músculos, en especial el corazón. También ayuda al aparato óseo al regular el equilibrio de calcio en el organismo. La falta de magnesio puede dar lugar a espasmos musculares y calambres.
Entre los alimentos que contienen magnesio están: cereales integrales, cacao y chocolate negro, frutos secos, semillas en general, legumbres, espinacas, tomate y productos lácteos.
Manganeso: Junto con el cobre y el zinc, el manganeso es un componente de una de las enzimas antioxidantes más importantes del organismo. Esta faceta hace que ayude a proteger las células de la inflamación y del daño de los radicales libres. El manganeso también está implicado en el equilibrio del azúcar en sangre, la función tiroidea y la conversión de hidratos de carbono y grasa en energía.
Pocos alimentos contienen manganeso. Pero si lo busca, lo encuentra en cereales integrales, legumbres, piña, frambuesa y espinaca.
Potasio: Tener niveles bajos de potasio - especialmente si se combina con exceso de sodio (sal) - puede dar lugar a retención de líquidos y edema, dado que ambos minerales trabajan codo a codo en el control del equilibrio de los fluidos del organismo.
El potasio resulta vital para la estabilidad de la función cardiovascular ayudando a controlar la presión sanguínea y manteniendo las pulsaciones estables.
Los músculos, por su parte, necesitan potasio para convertir azúcar en glicógeno - la forma de glucosa de la que los músculos obtienen energía.
Entre los alimentos que la contienen están: frutas desecadas (pasas, melocotón, dátiles...); frutas frescas (guineo, naranjas, manzanas, etc.) y verduras (perejil, papas, aguacate, espinacas)
Selenio: es un mineral que compone una de las enzimas antioxidantes más poderosas del organismo. Se cree que esta es la razón por la que el selenio tiene un efecto profiláctico frente a algunos tipos de cáncer. Por otro lado, su carencia aumenta el riesgo de desarrollar varias afecciones en las que intervienen los radicales libres.
Alimentos ricos en selenio: nueces de brasil, semillas de girasol, pescados y mariscos en general.
Sodio: es uno de los pocos minerales donde menos es más. Su ingesta excesiva (especialmente si se toma poco potasio) puede resultar en presión sanguínea elevada, factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y apoplejías.
Entre los alimentos que lo contienen está la sal de mesa (cloruro de sodio); alimentos sometidos a procesos industriales; carnes ahumadas y curadas; sazonadores de cocina, salsa de soya, sopas y salsas de supermercado.
Yodo: Sólo necesitamos una cantidad minúscula de yodo, pero su carencia puede tener consecuencias nefastas y lamentablemente comunes en algunas partes del mundo. Se cree que la falta de yodo durante el embarazo es la primera causa de daños cerebrales evitables. El yodo es vital para el funcionamiento de las hormonas tiroideas. En los adultos, la carencia de yodo puede desencadenar síntomas como fatiga, estreñimiento, reflejos lentos y bocio.
La sal yodada es la fuente más fiable, pero también aparece en productos lácteos, mariscos, vegetales marinos, papas, huevos, pechuga de pavo.
Zinc: Es componente de mas de 200 enzimas y por tanto, implicado en gran numero de actividades fisiológicas, entre ellas el correcto funcionamiento del sistema inmune y reproductivo. También es necesario para la producción de proteínas y ADN.
Su carencia puede causar motas blancas en las unas, baja resistencia frente a infecciones, lenta curación de las heridas, problemas de visión y cutáneos y cuenta espermática baja.
El zinc se encuentra en las ostras, el germen y salvado de trigo, frutos secos y semillas, lácteos, entre otros.
FUENTE: Diario Libre
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